.png){kind=small}
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع أيضًا إلى اختلال توازن الكهارل وتساقط الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية عند النساء. هناك أيضًا خطر متزايد للإصابة بحصوات المرارة ، والتي تحدث لدى 12-25٪ من الأفراد الذين يفقدون وزنًا كبيرًا خلال بضعة أشهر [^ 2]. تفتقر هذه الأنظمة الغذائية إلى الأدلة العلمية وهي غير متوازنة من حيث العناصر الغذائية الأساسية ، مما يجعلها غير فعالة على المدى الطويل [^ 3].
المعدل الطبيعي لفقدان الوزن
الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي وثابت ، حوالي 0.45-0.9 كجم في الأسبوع ، هم أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم على المدى الطويل. هذا لأنهم يتبعون أنظمة صحية لفقدان الوزن تتضمن تغييرات في نمط الحياة مثل تبني عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ينصح بمواصلة هذه العادات حتى بعد التوقف عن النظام الغذائي للحفاظ على الوزن المفقود [^ 4].
خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، من الشائع أن تعاني من معدل فقدان وزن أعلى ، ربما يتجاوز 0.9 كجم في الأسبوع الأول. يعود سبب فقدان الوزن السريع في المقام الأول إلى فقدان الوزن المائي الناتج عن استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم. يستخدم الجسم مخازن الجليكوجين الخاصة به ، والتي ترتبط بالماء ، كمصدر للطاقة ، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في الوزن. بمجرد استنفاد مخزون الجليكوجين ، يستقر فقدان الوزن عند حوالي 0.45-0.9 كجم أسبوعيًا [^ 5].
من المهم ملاحظة أن فقدان الوزن يحدث عندما يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه. بشكل عام ، يوصي الخبراء بتقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال مزيج من استهلاك سعرات حرارية أقل وزيادة النشاط البدني. يمكن أن يؤدي هذا إلى خسارة أسبوعية في الوزن تتراوح من 0.45 إلى 0.9 كجم [^ 6].
العوامل المؤثرة في سرعة فقدان الوزن
هناك عدة عوامل تؤثر على معدل فقدان الوزن ، بما في ذلك الجنس والعمر والسعرات الحرارية وجودة النوم وعوامل أخرى [^ 7].
جنس
تؤثر نسبة الدهون إلى كتلة العضلات بشكل كبير على قدرة الفرد على إنقاص الوزن. عادة ما يكون لدى النساء نسبة دهون إلى عضلات أعلى مقارنة بالرجال ، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض بنسبة 5-10٪ عن الرجال من نفس الطول. وهذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ في الراحة مقارنة بالرجال. نتيجة لذلك ، يميل الرجال إلى فقدان المزيد من الوزن مقارنة بالنساء عند اتباع نظام غذائي يحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية [^ 7].
عمر
تتناقص كتلة عضلات الجسم مع تقدم العمر ، مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي. يرتبط هذا الانخفاض في كتلة العضلات بانخفاض قدرة الجسم على تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح معظم الأشخاص أقل نشاطًا مع تقدمهم في العمر ، مما يساهم في إبطاء عملية التمثيل الغذائي [^ 8].
السعرات الحرارية
إن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الجسم ضروري لفقدان الوزن. كلما زاد نقص السعرات الحرارية ، زادت سرعة فقدان الوزن. ومع ذلك ، فمن الضروري تجنب تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لمنع نقص المغذيات وفقدان كتلة العضلات بدلاً من الدهون [^ 7].
ينام
يلعب النوم الكافي دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي الأرق المزمن إلى تعطيل عملية فقدان الوزن وإعاقة التقدم [^ 7].
عوامل اخرى
تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على معدلات فقدان الوزن استخدام بعض الأدوية ، والحالات الصحية الأساسية مثل الاكتئاب أو قصور الغدة الدرقية ، والتاريخ الطبي الشخصي والعوامل الوراثية ، وتأثير نظام اليويو الغذائي. يشير نظام اليويو الغذائي إلى دورة فقدان الوزن واستعادته ، والتي يمكن أن تجعل محاولات فقدان الوزن اللاحقة أكثر صعوبة بسبب انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة [^ 7].
الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن
لتحقيق خسارة وزن صحية ، يجب اتباع خطوات معينة.
تخفيض السعرات الحرارية
يستهلك العديد من الأفراد سعرات حرارية أكثر مما تتطلبه أجسامهم للحفاظ على الوزن. يتم تخزين هذه الطاقة الزائدة على شكل دهون. لذلك ، لإنقاص الوزن ، من الضروري تقليل السعرات الحرارية التي تقل عن احتياجات الجسم من الطاقة. هذا العجز يجبر الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة لمختلف وظائف الجسم. عادةً ما يتم تخزين الدهون في مناطق مثل الوركين والفخذين والبطن [^ 9].
من المهم ملاحظة أن حرق 3500 سعرة حرارية يؤدي إلى فقدان حوالي 0.45 كيلوغرام من الدهون. لتحقيق خسارة أسبوعية في الوزن بمقدار 0.45 كجم ، يجب حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا (500 سعرة حرارية * 7 أيام = 3500 سعرة حرارية). يمكن تحقيق ذلك من خلال استهلاك كميات أقل من الطعام وتقليل حصص الوجبات الخفيفة واختيار الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية وزيادة مستويات النشاط البدني [^ 10] [^ 9].
إليك بعض النصائح العملية لتقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم [^ 11] [^ 12]:
- اختر وجبات خفيفة صحية: اختر الخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الفشار أو العنب الطازج أو التفاح الصغير أو حفنة من اللوز عندما تشعر بالجوع بين الوجبات.
- حدد بدائل منخفضة السعرات الحرارية: استبدل الأطعمة عالية السعرات الحرارية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، استخدم الزبادي اليوناني قليل الدسم بدلاً من القشدة الحامضة.
- تناول الطعام من أطباق أصغر: يمكن التحكم في أحجام الحصص الغذائية باستخدام أطباق أصغر ، خاصة عند مشاهدة التلفزيون ، حيث إنه يخدع الدماغ للشعور بالرضا عن تناول كميات أقل من الطعام.
- الحد من الأطعمة المقلية: الأطعمة المقلية عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون المشبعة غير الصحية. اختر البدائل المشوية أو المسلوقة بدلاً من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، اختر السلطة على البطاطس.
- تقليل المشروبات عالية السعرات الحرارية: استبدل المشروبات السكرية بالماء. غالبًا ما تحتوي المشروبات الغازية والقهوة المنكهة ومشروبات الطاقة على كميات زائدة من السكر ، مما يساهم في زيادة الوزن [^ 13] [^ 14].
اتباع نظام غذائي صحي
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يقلل من عوامل الخطر المرتبطة بالسمنة وزيادة الوزن. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم يوميًا. التأكيد على استهلاك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات. الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم والسكريات المضافة [^ 15] [^ 16].
عند اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن ، ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- تناول كمية كافية من البروتين: يعزز الشعور بالامتلاء لفترة أطول ، مما يؤدي إلى تقليل استهلاك الطعام لاحقًا. تشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات.
- قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف: تساعد الألياف في الهضم وتساعد على التحكم في الشهية. تشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
- حافظ على رطوبتك: شرب كمية كافية من الماء يساعد في الحفاظ على الصحة العامة ويمكن أن يساهم في إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية من المشروبات الأخرى.
- التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة: التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا يمكن أن يمنع اختيارات الطعام المتسرعة والإفراط في تناول الطعام.
- انتبه لأحجام الحصص الغذائية: انتبه لأحجام الحصص لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. استخدم أكواب قياس أو ميزان طعام لقياس حصص الطعام بدقة.
- تجنب الأكل العاطفي: ابحث عن طرق بديلة للتعامل مع المشاعر والتوتر بدلاً من اللجوء إلى الطعام.
- طلب الدعم: فكِّر في الانضمام إلى إحدى مجموعات دعم إنقاص الوزن أو طلب المشورة من اختصاصي تغذية مسجَّل للمساعدة في تكوين عادات غذائية صحية [^ 15] [^ 16].
خاتمة
في حين أن الرغبة في فقدان الوزن بسرعة أمر شائع ، فمن المهم إعطاء الأولوية للصحة على المدى الطويل. يمكن أن يكون لفقدان الوزن السريع آثار سلبية على الجسم ، مثل سوء التغذية وفقدان كتلة العضلات وزيادة مستويات التوتر. يُنصح باتباع نهج تدريجي ومستدام لفقدان الوزن ، مع التركيز على عادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم. من خلال الحد من تناول السعرات الحرارية ، واتخاذ خيارات غذائية صحية ، والحفاظ على نظام غذائي متوازن ، يمكن للأفراد تحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام وتحسين الرفاهية العامة. تذكر أن فقدان الوزن المستدام هو رحلة ، ومن الضروري التشاور مع متخصصي الرعاية الصحية أو أخصائيي التغذية المسجلين للحصول على إرشادات ودعم شخصي.