.png){kind=small}
.png)
يمكن أن يكون فقدان الوزن عملية محبطة للغاية ، خاصة عندما تشعر أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. أنت تنام جيدًا ، وتتناول طعامًا صحيًا ، وتمارس الرياضة بانتظام ، ومع ذلك يبقى الرقم على الميزان دون تغيير. على الرغم من أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة من المكونات الأساسية لفقدان الوزن ، إلا أن هناك عوامل أخرى ، مثل العمر والجنس والوزن الأولي ، يمكن أن تؤثر على تقدمك. في هذه المقالة ، سوف نستكشف 24 سببًا لتوقف رحلة إنقاص الوزن ونقدم نصائح الخبراء لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح.
1. المبالغة في تقدير وزن العضلات
يفترض الكثير من الناس أنهم إذا كانوا يمارسون تدريبات القوة واكتساب العضلات ، فإن تكوين الدهون لديهم سينخفض وفقًا لذلك. ومع ذلك ، يوضح الدكتور وينر أن كثافة العضلات مماثلة للماء ، بينما الدهون ذات كثافة أعلى. وبالتالي ، فإن بناء العضلات لا يؤدي بالضرورة إلى انخفاض مباشر في تكوين الدهون.
الحل: إذا لم يتغير مظهرك بشكل كبير ، ففكر في التركيز على تعديلات النظام الغذائي والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لخلق عجز في السعرات الحرارية وحرق الدهون.
2. تناول أطعمة مغذية أقل
على الرغم من أن استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، إلا أن التركيز فقط على كمية السعرات الحرارية قد يؤدي إلى نتائج عكسية. يقترح الدكتور وينر إعطاء الأولوية لجودة السعرات الحرارية التي تستهلكها ، حيث يتم هضم أنواع مختلفة من الأطعمة بمعدلات متفاوتة. على سبيل المثال ، الأطعمة السكرية تهضم بسرعة وتجعلك تشعر بالجوع ، بينما تعزز الأطعمة الغنية بالألياف الشعور بالشبع.
الحل: انتبه إلى نوع وجودة السعرات الحرارية التي تستهلكها ، واختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة والسكرية.
3. عدم تتبع مدخولك الغذائي
بدون وجود سجل ملموس لاستهلاكك الغذائي اليومي ، من السهل التقليل من تناول السعرات الحرارية والتغاضي عن الخيارات غير الصحية. يوصي الدكتور وينر باستخدام مجلة طعام أو تطبيق تتبع للبقاء تحت المساءلة والقضاء على التحيز الشخصي.
الحل: تتبع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية باستخدام دفتر يوميات طعام أو تطبيق للتأكد من أنك ضمن النطاق الذي تستهدفه. وجدت دراسة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة Medical Internet Research أن تطبيقات إنقاص الوزن يمكن أن تكون مفيدة لبدء فقدان الوزن والحفاظ عليه على مدار ثلاثة إلى 12 شهرا.
4. عدم كفاية تناول البروتين النباتي
في حين أن البروتين ضروري للشبع وبناء العضلات ، إلا أن مصادر البروتين ليست كلها متساوية. يحذر الدكتور وينر من الإفراط في تناول البروتين الحيواني ، لأن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مثل مرض السكري. بدلاً من ذلك ، ركز على مصادر البروتين النباتية ، مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، والتي يمكن استهلاكها بكميات أكبر دون آثار صحية سلبية.
الحل: استبدل مصادر البروتين الحيواني بالبدائل النباتية ، مثل الفاصوليا السوداء أو البرغر القائم على الفطر.
5. التركيز على إنقاص الوزن على المدى القصير
يؤكد الدكتور وينر أن فقدان الوزن هو مسعى طويل الأمد ، وتوقع نتائج فورية يمكن أن يؤدي إلى خيبة الأمل والإحباط. من الضروري النظر في تقدمك العام والأهداف طويلة المدى بدلاً من التركيز على التقلبات قصيرة المدى.
الإصلاح: تبني منظور طويل الأمد لفقدان الوزن ، وتقييم تقدمك على مدى شهور أو سنوات بدلاً من أيام أو أسابيع.
6. استهلاك الأطعمة المصنعة
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين ، بنتائج أفضل لفقدان الوزن من تلك الغنية بالأطعمة المصنعة. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في Cell Metabolism أن المشاركين الذين تناولوا الأطعمة المصنعة لديهم كمية أعلى من السعرات الحرارية وزيادة الوزن من أولئك الذين ركزوا على الأطعمة الكاملة.
الحل: املأ مطبخك بالأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، وادمجها في وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة.
7. الإفراط في تناول الأطعمة "الصحية"
يعتبر التحكم في كمية الطعام جانبًا مهمًا من جوانب فقدان الوزن ، حتى عند تناول الأطعمة الصحية. على الرغم من أنك قد تكون قد أجريت مقايضات غذائية صحية ، إلا أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.
الإصلاح: تذكر أن التحكم في الجزء ينطبق على جميع الأطعمة ، بما في ذلك الخيارات الصحية. استخدم تطبيقًا لتتبع الطعام لمراقبة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وضبطها وفقًا لذلك.
8. كثافة القلب غير كافية
يقترح الدكتور وينر التركيز على التمارين عالية الكثافة لزيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، لأن الأنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي قد لا تسفر عن نتائج مهمة.
الحل: قم بدمج التدريبات عالية الكثافة ، مثل معسكرات التمهيد ، أو فصول ركوب الدراجات ، أو جلسات CrossFit ، في روتين التمرين لرفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون.
9. استهلاك المشروبات السكرية
يقول الدكتور وينر أن تناول مشروب غازي واحد يوميًا يمكن أن يعيق جهود إنقاص الوزن ، لأن استهلاك السكر السائل يعزز زيادة الوزن أكثر من تناول السكر.
الحل: اختر خيارات المشروبات الصحية ، مثل المياه الفوارة المنكهة أو المشروبات الغازية المصنوعة منزليًا ، لتقليل السعرات الحرارية من المشروبات السكرية.
10. تدني جودة النوم
يمكن أن يساهم قلة النوم واضطراب النظم اليومية في زيادة الوزن. وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة أن الأفراد الذين لديهم أنماط نوم ثابتة كانوا أكثر نجاحًا في جهودهم لفقدان الوزن.
الإصلاح: إعطاء الأولوية للنوم من خلال وضع جدول نوم منتظم وإنشاء روتين مريح لوقت النوم.
11. أسلوب الحياة المستقرة
يؤكد الدكتور وينر على أهمية النشاط البدني المنتظم لفقدان الوزن ، مشيرًا إلى أن نمط الحياة الخامل يمكن أن يجعل من الصعب التخلص من أرطال الوزن.
الحل: الانخراط في نشاط بدني منتظم على مدار اليوم ، مثل جلسات التمرين القصيرة قبل وبعد العمل أو دمج معدات التمرين تحت المكتب في روتينك.
12. كثرة الأكل
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم. يوضح الدكتور وينر أن تناول الطعام في إطار زمني أقصر متبوعًا بفترة صيام أطول يمكن أن يكون أكثر فائدة لفقدان الوزن من تناول الطعام بانتظام طوال اليوم.
الحل: استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل محاولة الصيام المتقطع لوضع جدول زمني يناسب احتياجاتك وظروفك الفردية.
13. عدم كفاية كمية المياه
وجدت مراجعة أجريت عام 2014 للدراسات المنشورة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية وجود عدة روابط بين استهلاك الماء ونتائج فقدان الوزن.
الإصلاح: تأكد من شرب ما لا يقل عن 2.7 لترًا أو 11.5 كوبًا من الماء يوميًا ، على النحو الموصى به من قبل الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب.
14. الظروف الطبية التي تؤثر على فقدان الوزن
يمكن أن تؤدي بعض الحالات الطبية ، مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة تكيس المبايض والسكري وأمراض القلب ، إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن.
الحل: استشر طبيبك لمعالجة أي مشكلات طبية أساسية قد تعيق تقدمك في إنقاص الوزن ، وفكر في العمل مع اختصاصي تغذية مسجل لتطوير خطة نظام غذائي مخصصة.
15. الشيخوخة
مع تقدمنا في العمر ، يمكن للتغيرات الهرمونية والتمثيل الغذائي أن تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. يوصي الدكتور وينر بالتركيز على تدريب المقاومة لبناء كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي.
الحل: قم بدمج تمارين المقاومة في روتين اللياقة الخاص بك للمساعدة في مواجهة تحديات فقدان الوزن المرتبطة بالعمر.
16. الإجهاد والاكتئاب
يمكن أن يؤدي التوتر والاكتئاب إلى تناول الطعام العاطفي وتعطيل العادات الصحية ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
الحل: ابحث عن طرق شاملة لإدارة الإجهاد ، مثل ممارسات القلب أو الذهن منخفضة التأثير ، واستشر أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تعاني من الاكتئاب.
17. الصدمة التي لم يتم حلها
يمكن أن ترتبط الصدمات التي لم يتم حلها ، وخاصة تاريخ من الاعتداء الجنسي ، بزيادة الوزن. يعد طلب المساعدة ومعالجة هذه المشكلات أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة وقد يسهل فقدان الوزن.
الإصلاح: تواصل مع مقدمي الرعاية الصحية أو شبكات الدعم لطلب المساعدة في حالة الصدمة وتأثيرها المحتمل على إدارة الوزن.
18. الأدوية التي تؤثر على إنقاص الوزن
يمكن أن تتسبب بعض الأدوية ، بما في ذلك أدوية السكري والاكتئاب والمنشطات ، في زيادة الوزن كأثر جانبي.
الإصلاح: ناقش الأدوية الخاصة بك مع طبيبك لاستكشاف التعديلات المحتملة التي يمكن أن تحسن نتائج فقدان الوزن.
19. إدمان الغذاء
يمكن أن يؤدي إدمان الطعام إلى الإفراط في تناول الطعام والاعتماد العاطفي على الطعام ، مما قد يؤدي إلى تخريب جهود إنقاص الوزن.
الإصلاح: تواصل مع مقدم الرعاية الصحية للتقييم والعلاج المحتمل لإدمان الطعام إذا كنت تشك في أنه قد يؤثر على رحلة إنقاص وزنك.
20. الصوم المتقطع غير اللائق
يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لفقدان الوزن عند دمجه مع عادات الأكل الصحية. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تستهلك الكثير من السعرات الحرارية خلال نافذة التغذية ، فقد يتوقف فقدان الوزن.
الحل: تأكد من أنك تستهلك أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية خلال نافذة التغذية ومارس الأكل الواعي لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
21. سوء إدارة عجز السعرات الحرارية
يعد الحفاظ على عجز السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن ، ولكن قد يكون من الصعب حساب وتتبع السعرات الحرارية اليومية بدقة.
الإصلاح: استخدم تطبيق تتبع الطعام لمراقبة السعرات الحرارية اليومية والتأكد من أنك دائمًا ضمن النطاق المستهدف.
22. الإفراط في استهلاك الدهون الصحية
في حين أن الدهون الصحية هي عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن ، فإن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية من هذه المصادر يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.
الحل: راقب مدخولك اليومي من الدهون الصحية باستخدام مذكرات طعام أو تطبيق تتبع لضمان أحجام الأجزاء المناسبة.
23. الأصراف في الأكل
يمكن أن يؤدي تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه إلى الإفراط في الاستهلاك وإعاقة تقدم فقدان الوزن.
الحل: خصص وقتًا للجلوس والتركيز على وجباتك دون تشتيت الانتباه ، مثل الأجهزة أو التلفزيون.
24. جدول الأكل غير المتسق
يمكن أن يؤدي عدم الاتساق في جدول الأكل إلى اختيارات غذائية غير صحية والإفراط في تناول الطعام.
الإصلاح: ضع جدولًا منتظمًا لتناول الطعام ، بهدف تناول الوجبات والوجبات الخفيفة كل أربع إلى خمس ساعات لمنع الإفراط في تناول الطعام وتعزيز خيارات الطعام الصحية.